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不怕「瘦」不了！一張表選出吃飽又能減重的好食物
【早安健康／H2U CLUB 營養師Hane】相信大家都有聽過「低熱量飲食可以控制體重」和「低 GI 飲食可以幫助減重」吧！

但事實並非如此簡單，減重如果那麼容易，這世界上就沒有胖子了，你說是吧？

理論上，低熱量飲食和低GI飲食如果吃對的話，確實對減重很有幫助，但是NG的飲食習慣，就算是低熱量或低GI，都會讓你越吃越胖喔！

我們先來說說何謂「低熱量飲食」？

所謂的「低熱量飲食」是低於每日身體所需熱量的均衡飲食，但又不能太低，一般以每日減少500大卡為佳，會因為年紀、性別、身高、體重、活動量和消化吸收的不同而有所差異，所以網路上的低熱量菜單，不見得對每個人都適用，必要時還是要來給營養師看看喔！

那麼，什麼是「低GI」呢？

GI是升醣指數（Glycemic Index）的縮寫，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度快慢的數值，最早是應用在糖尿病飲食上，因為低GI的食物在胃腸中會被緩慢吸收，這樣能使血中的血糖濃度慢慢上升，進而達到控制血糖的目的。

而GI值越高，血糖上升的幅度就越高，造成胰島素分泌增加，這會使脂肪容易形成與囤積，更會引起饑餓感，導致可能會攝取更多的食物，所以「低GI飲食」對體重控制也是有幫助的。

繼續看下一頁，營養師一張表讓你秒懂各種食物的GI值！

依照食物的GI值大小，我們又可以分成「低GI、中GI和高GI」，GI值越低血糖就越穩定。

了解「低熱量」與「低GI」的定義後，要如何運用在減重上呢？

以熱量來說，只要控制好份量就能掌握熱量，但是相同熱量所對應的飽足感和易餓程度就有賴於GI值了。

從食物六大類來看，你會發現高GI食物大多落於精製主食、部份水果和加工製品類，會有這樣的情況主要是，食物的成分和組成不同會影響消化吸收率，越需花時間消化的食物，血糖上升越緩慢，在胃時間停留越久的也較不易餓。

所以歸納以下幾點，減重也可以吃得很均衡又有飽足感：

1.在合理的熱量範圍，搭配低GI飲食挑選各類食物。
2.多攝取富含膳食纖維的食物，適量的蛋白質和油脂也是必要的。
3.盡量選擇原態食物，少吃加工食品。
4.烹調方式盡量簡單，食物結構越完整越好，例如糙米飯的GI值會比米漿來的低。
5.若吃到高GI食物，可以混著低GI食物吃。
6.精製點心可以用水果取代。
7.戒果汁及含糖飲料，白開水會是最佳的飲料。
8.適度的酸味不僅可以增添風味，亦可以延緩胃排空，讓血糖上升較為穩定。

文獻來源：衛生福利部國人常用食物的升糖指數

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文章來源為： H2U LiFE

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